Heldigvis er det mye du kan gjøre for å få bli tryggere i hverdagen, og å være i stand til å leve livet du ønsker. Hverdagsaktiviteter som å gå tur, gå i trapp, husarbeid og hagearbeid er viktige for å holde deg i form. I tillegg viser forskning at en kombinasjon av balanseøvelser, øvelser der du etterligner eller gjør fysiske handlinger fra hverdagen og styrketrening, reduserer risikoen for å falle. Les mer om Helsenorges anbefalinger for fysisk aktivitet.
Balanseøvelse- og styrkeøvelser
Det finnes mange øvelser du kan gjøre hjemme, og disse fem vet vi er svært bra for styrke og balanse. Tre ganger bør du gjøre åtte til tolv repetisjoner av hver øvelse. Gjennomfør gjerne treningen tre ganger i uken.
Reis deg opp fra stol
Sitt oppreist ytterst på stolen, gjerne med armer i kryss over brystet. Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp. Sett deg kontrollert og langsomt ned igjen.
Høye kneløft
Stå med siden mot kjøkkenbenken, støtt deg lett med en hånd. Løft vekselvis høyre og venstre bein så høyt at låret er vannrett, men leggen henger rett ned.
Balanseøvelse
Stå med beina sammen uten støtte bak en stol. Snu på hodet i rolige bevegelser. Er det for lett, kan du sette ene beinet lenger fram.
Opp på tå
Stå foran kjøkkenbenken, mens du støtter deg til den. Gå opp på tå og ned igjen.
Telemarknedslag
Stå med beina sammen, støtt deg gjerne til en stol eller kjøkkenbenken. Ta et langt skritt fremover og skyv kroppsvekten over på det fremste beinet. Flytt deretter beinet tilbake til utgangsstillingen. Gjenta med det andre benet.
Se flere øvelser for å forebygge fall på Helsenorges nettsider
Trygg på to bein
Bergen kommune tilbyr gruppetrening for seniorer. Trygg på to bein har oppstart hver høst og hver vinter, og passer for deg som kan gå inne selv uten støtte. På treningene jobber vi målrettet med balanse og styrke i beina.
Einar Wilhelm Sundt deltok på en av gruppene i vinter og vår, og han har merket svært god effekt av treningen.
– Både styrken og balansen har blitt bedre. Jeg har fått trene muskler jeg ikke bruker i hverdagen, og føler meg tryggere. I tillegg til å gjøre styrke- og balanseøvelser, har vi øvd på å reise oss fra gulvet etter fall. Det har også vært svært nyttig lærdom, sier den spreke 85-åringen.
«Trygg på to bein»-gruppene blir ledet av fysioterapeuter, og foregår to ganger i uken over en periode på tolv uker. Siden trening er ferskvare, er det viktig å ikke legge øvelsene på hyllen etter at gruppetreningen er ferdig.
– I Trygg på to bein kommer deltakerne godt i gang med trening, men det er viktig å også fortsette på egen hånd. Vi prøver derfor å inspirere dem som er med på gruppene til å etablere gode vaner og å inkludere øvelser og aktiviteter i hverdagen sin, sier Mette Cogorno, fysioterapeut i ergo- og fysioterapitjenesten Nord Sentrum.
Tilrettelegging hjemme
Mange fall skjer i hjemmet, så det kan være lurt å tilrettelegge med for eksempel støttehåndtak i dusjen eller badekaret, badematte, sklisikre teppeunderlag og sklisikring og rekkverk i trapper. Sørg også for å ha kjøkkenutstyr lett tilgjengelig, slik at du slipper å klatre.
I Trygg på to bein, gir ergoterapeuter råd om hvordan du kan utføre daglige aktiviteter på en trygg måte. De underviser i hvordan du kan tilrettelegge boligen din best mulig, og ved behov er det også mulig å få hjemmebesøk av ergoterapeut.
Påmelding i august
Søker du om plass i Trygg på to bein-gruppene, vil fysioterapeuter kartlegge styrken og balansen din før du får delta. Påmelding til høstens grupper vil bli annonsert på Kommunetorget i Bergens tidende i august, og på Bergen kommunes nettsider. Om du mener dette er et tilbud du kan ha nytte av, kan du også kontakte ergo- og fysioterapitjenesten i bydelen din for å melde din interesse nå.
Einar Wilhelm Sundt anbefaler Trygg på to bein på det varmeste.
– Alle som føler seg ustø og er redde for å falle bør benytte seg av denne muligheten. Treningen gir også mye sosialt. Stemningen på gruppen har vært så god, og vi har hatt det veldig hyggelig i disse månedene, sier han.